Especial Mulheres: Treinamento Físico x Ciclo Menstrual

As variações hormonais decorrentes do ciclo menstrual tem influência no desempenho físico. Se sua filosofia está relacionada à saúde, ao prazer, ao bem-estar e a qualidade de vida, é muito importante ouvir seu corpo!

Um ciclo menstrual típico tem duração de 28 dias, geralmente dividido em: 1ª Fase folicular (1º ao 14º dia), 2ª Fase lútea (15º ao 28º dia). Os hormônios esteroides mais conhecidos que regulam o ciclo são estrógeno e progesterona, sendo estes comandados pelos hormônio folículo estimulante e luteinizante.

Durante cada fase do nosso ciclo menstrual ocorrem variações nos níveis destes hormônios e consequentemente alteram o desempenho físico. Saiba como ocorre:

Final da fase folicular (período próximo a ovulação) O nível de estrogênio está alto e progesterona baixo – ocorre queda dos níveis de força atribuído aos níveis elevados de estrogênio, porém o metabolismo glicolítico está em alta. Este período favorece a realização de atividades anaeróbias (anaeróbicas) intensas de curta duração como (um treino de HIT, tiros de corrida, exercícios com saltos, sprints na bike).
Fase lútea – alta de estrogênio e progesterona Ocorre o aumento dos níveis de força (atribuídos aos níveis elevados de progesterona). Este é um bom momento para a realização de atividades contra- resistências (com pesos e com cargas altas).Nesta fase também ocorre a diminuição do tempo de exaustão e fadiga, o aumento no número de hemácias/hematócritos (15 a 19 dias do ciclo) que contribuem para realização de atividades aeróbias (aeróbicas) longas (mais volume e menos intensidade como: giro longo na bike, natação livre, circuito mais extenso e menos intenso na musculação), ativando o metabolismo e a queima de gorduras já que o oxigênio é transportado facilmente.
Semana pré-menstrual (fase lútea) e/ou nos dias iniciais do ciclo (sangramento) ocorre a conhecida TPM (tensão pré-menstrual) Neste período ocorre aumento da fadiga, alteração da frequência cardíaca, mudanças na temperatura corporal, aumento do tempo de reação, perda de coordenação neuromuscular, o que contribuem para a queda da performance física. Tais alterações podem vir acompanhadas por sintomas como cólicas, alteração na distribuição dos fluidos corporais, dores de cabeça, dor lombar, alterações negativas de humor e aumento do risco de lesões. Esta fase não é uma boa hora para você aumentar a intensidade de seus treinos. Prefira atividades mais leves e com pouca complexidade como alongamentos, trote, ciclismo ou uma longa caminhada.
Os dias logo após o período menstrual são os melhores para a performance física. Esta sim é uma boa hora para treinar com força total!! Intensifique o trabalho, eleve as cargas, aumente a velocidade…